更適合中國(guó)人的“東方健康膳食模式”！一日三餐,，你需要這樣調(diào)整……
文章來(lái)源：本網(wǎng) 更新時(shí)間：2022-10-19 15:26 瀏覽數(shù)：-
01
提倡規(guī)律進(jìn)餐,，足量飲水
①定時(shí)進(jìn)餐的重要性
近 20 年來(lái)的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降,，零食消費(fèi)率呈大幅增加趨勢(shì),。
但經(jīng)常飲食不規(guī)律，不僅會(huì)增加暴飲暴食風(fēng)險(xiǎn),，進(jìn)而增加肥胖,、超重風(fēng)險(xiǎn)；還會(huì)影響腸胃功能,，損傷胃腸黏膜,，誘發(fā)腸胃炎、胃潰瘍等消化系統(tǒng)疾??；甚至影響到機(jī)體代謝以及胰島素抵抗水平，增加 2 型糖尿病的發(fā)生幾率……
因此，建議大家最好固定三餐時(shí)間,，定時(shí)定量,。
②水，也是膳食的重要組成部分
調(diào)查顯示,，我國(guó)約 2/3 的居民飲水不足,。當(dāng)身體缺水時(shí)，以下這些危害可能悄悄來(lái)臨：
血液流量下降,，體內(nèi)運(yùn)送氧氣量減少,，更容易產(chǎn)生疲勞感；
皮膚更脆弱,，提早出現(xiàn)皺紋,、干燥、老化等,；
增加血液黏稠度,，影響血液循環(huán)，增加血栓風(fēng)險(xiǎn),；
攝入水分不足時(shí),，排尿次數(shù)減少，增加了結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)……
因此,，新版《指南》提倡足量飲水,、主動(dòng)喝水、少量多次,，低身體活動(dòng)水平下的成年男性每天應(yīng)喝 1700ml,，成年女性每天應(yīng)喝 1500ml。
會(huì)烹會(huì)選,，會(huì)看標(biāo)簽
①烹調(diào)建議以白灼,、清蒸、水煮,、涼拌等清淡方式為主,，少煎炸熏烤。
②挑選食材最重要的是講究新鮮衛(wèi)生,，并盡量選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物,，如雞蛋、三文魚(yú),、貝類,、芥藍(lán)等。
③看標(biāo)簽,，主要包括配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表,，食材在配料里的位置越靠前說(shuō)明含量越高,；營(yíng)養(yǎng)成分表主要選蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品,。
4.興新食尚變?yōu)楣攴植?/strong>
針對(duì)疫情,，膳食指南 2022 也提出了新的準(zhǔn)則，公筷分餐,，避免食源性疾病的發(fā)生和傳播,。
02
膳食寶塔微調(diào)了“推薦攝入量”
1.谷薯類拆分，更講究多樣化搭配
之前谷薯類一共 250~400 克,；現(xiàn)在直接把薯類拆了出來(lái),，即每天谷類200~300g（其中包含全谷物和雜豆 50~150g），另外建議每天薯類 50~100g,。
從食物總量來(lái)看并沒(méi)有變化,，只是強(qiáng)調(diào)了“粗糧+薯類+雜豆”的思維，能更好地提升主食多樣化的意識(shí),。
常見(jiàn)的薯類,，包括了土豆、山藥,、芋頭,、蓮藕等，可以代替部分主食,。
2.強(qiáng)調(diào)每周至少吃 2 次水產(chǎn)品,，每天一個(gè)雞蛋
新版指南將禽畜肉,、水產(chǎn),、蛋類合并成“動(dòng)物性食品”，突出每周 2 次水產(chǎn),，每天一個(gè)蛋,。
①國(guó)人吃畜肉較多，特別是豬肉,，而水產(chǎn)品相對(duì)畜肉來(lái)說(shuō),，脂肪含量較低，且脂肪酸比例也更優(yōu)質(zhì),，更有利于心血管系統(tǒng)保護(hù),。
優(yōu)先推薦富含 DHA 的三文魚(yú)、鱈魚(yú),、鱸魚(yú),、帶魚(yú)、青花魚(yú),，富含鋅和鐵的蟶子,、蛤蜊,、牡蠣、河蚌,。
②雞蛋號(hào)稱“全營(yíng)養(yǎng)食品”,，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也近乎完美，含有維生素,、葉酸,、膽堿、卵磷脂,，以及鈣,、鐵、硒等礦物質(zhì),，所以每天一個(gè)是必要的,。一些人群擔(dān)心其膽固醇含量，研究表明,，每天吃一個(gè)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其膽固醇的影響,。
3.增加奶及奶制品攝入
奶及奶制品攝入由 300 克改為 300~500 克
牛奶含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣元素，又易于人體消化吸收,，既能促進(jìn)青少年生長(zhǎng)發(fā)育,，又能幫助中老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松，是不可多得的“平價(jià)滋補(bǔ)品”,。
疫情期間,，衛(wèi)健委發(fā)布的新冠肺炎防治營(yíng)養(yǎng)膳食指導(dǎo)中，也提到要保證各類人群奶類的攝入,，以改善營(yíng)養(yǎng)狀況,、增強(qiáng)抵抗力。
除了牛奶,，還有酸奶,、奶酪、舒化奶,、奶粉可以選擇,。
4.減少鹽攝入
此次指南中進(jìn)一步降低了鹽的攝入量標(biāo)準(zhǔn)，從每天 6 g下降到了 5 g
有研究顯示,，中國(guó)居民人均每天吃鹽高達(dá) 10g 以上,，攝入食鹽超標(biāo)人數(shù)高達(dá) 75%！高鹽飲食增加了高血壓,、心血管疾病,、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病風(fēng)險(xiǎn),。所以控鹽一直是關(guān)鍵,，日?？梢赃@樣做：
日常控鹽小技巧：
①在菜肴中適當(dāng)加入蔥,、姜,、蒜、胡椒等香辛調(diào)料,，幫助掩蓋低鹽后的清淡口感,；
②快出鍋前放鹽，能更好地保留咸味,；
③平時(shí)還可以使用限鹽勺子,；
④盡量選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”或“無(wú)鹽”的食品,。
03
首次提出“東方健康膳食模式”
國(guó)外有一些健康的膳食模式,，能夠顯著降低疾病的發(fā)生率，提高生活質(zhì)量,，如：地中海膳食模式,、得舒飲食模式等，而 2022 版膳食指南首次提出“東方膳食模式”,。
專家們分析總結(jié)了我國(guó)不同地區(qū)膳食模式和居民健康狀況,，發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海,、江蘇,、福建、廣東）居民,，高血壓及心血管等疾病的發(fā)生和死亡率較低,、預(yù)期壽命較高。
因此提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”,。
其主要特點(diǎn)是清淡少鹽,、食物多樣,、蔬菜水果豆制品豐富,、魚(yú)蝦水產(chǎn)多、奶類天天有,，并且擁有較高的身體活動(dòng)水平,。
