更適合中國人的“東方健康膳食模式”,！一日三餐,，你需要這樣調整……
文章來源：本網(wǎng) 更新時間：2022-10-19 15:26 瀏覽數(shù)：-
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提倡規(guī)律進餐，足量飲水
①定時進餐的重要性
近 20 年來的數(shù)據(jù)顯示,，我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降,，零食消費率呈大幅增加趨勢。
但經(jīng)常飲食不規(guī)律,，不僅會增加暴飲暴食風險,，進而增加肥胖、超重風險,；還會影響腸胃功能,，損傷胃腸黏膜，誘發(fā)腸胃炎,、胃潰瘍等消化系統(tǒng)疾?。簧踔劣绊懙綑C體代謝以及胰島素抵抗水平,，增加 2 型糖尿病的發(fā)生幾率……
因此,，建議大家最好固定三餐時間，定時定量,。
②水,，也是膳食的重要組成部分
調查顯示，我國約 2/3 的居民飲水不足,。當身體缺水時,，以下這些危害可能悄悄來臨：
血液流量下降，體內運送氧氣量減少,，更容易產(chǎn)生疲勞感,；
皮膚更脆弱，提早出現(xiàn)皺紋,、干燥,、老化等；
增加血液黏稠度,，影響血液循環(huán),，增加血栓風險；
攝入水分不足時,，排尿次數(shù)減少,，增加了結石風險……
因此，新版《指南》提倡足量飲水,、主動喝水,、少量多次,，低身體活動水平下的成年男性每天應喝 1700ml，成年女性每天應喝 1500ml,。
會烹會選,，會看標簽
①烹調建議以白灼、清蒸,、水煮,、涼拌等清淡方式為主，少煎炸熏烤,。
②挑選食材最重要的是講究新鮮衛(wèi)生,，并盡量選擇營養(yǎng)密度高的食物，如雞蛋,、三文魚,、貝類、芥藍等,。
③看標簽,，主要包括配料表和營養(yǎng)成分表，食材在配料里的位置越靠前說明含量越高,；營養(yǎng)成分表主要選蛋白含量高些,、脂肪和鈉含量低些的食品。
4.興新食尚變?yōu)楣攴植?/strong>
針對疫情,，膳食指南 2022 也提出了新的準則,，公筷分餐，避免食源性疾病的發(fā)生和傳播,。
02
膳食寶塔微調了“推薦攝入量”
1.谷薯類拆分,，更講究多樣化搭配
之前谷薯類一共 250~400 克；現(xiàn)在直接把薯類拆了出來,，即每天谷類200~300g（其中包含全谷物和雜豆 50~150g）,，另外建議每天薯類 50~100g。
從食物總量來看并沒有變化,，只是強調了“粗糧+薯類+雜豆”的思維，能更好地提升主食多樣化的意識,。
常見的薯類,，包括了土豆、山藥,、芋頭,、蓮藕等，可以代替部分主食,。
2.強調每周至少吃 2 次水產(chǎn)品,，每天一個雞蛋
新版指南將禽畜肉,、水產(chǎn)、蛋類合并成“動物性食品”,，突出每周 2 次水產(chǎn),，每天一個蛋。
①國人吃畜肉較多,，特別是豬肉,，而水產(chǎn)品相對畜肉來說，脂肪含量較低,，且脂肪酸比例也更優(yōu)質,，更有利于心血管系統(tǒng)保護。
優(yōu)先推薦富含 DHA 的三文魚,、鱈魚,、鱸魚、帶魚,、青花魚,，富含鋅和鐵的蟶子、蛤蜊,、牡蠣,、河蚌。
②雞蛋號稱“全營養(yǎng)食品”,，其營養(yǎng)價值也近乎完美,，含有維生素、葉酸,、膽堿,、卵磷脂，以及鈣,、鐵,、硒等礦物質，所以每天一個是必要的,。一些人群擔心其膽固醇含量,，研究表明，每天吃一個雞蛋的營養(yǎng)效益遠高于其膽固醇的影響,。
3.增加奶及奶制品攝入
奶及奶制品攝入由 300 克改為 300~500 克
牛奶含有豐富的優(yōu)質蛋白質和鈣元素,，又易于人體消化吸收，既能促進青少年生長發(fā)育,，又能幫助中老年人預防骨質疏松,，是不可多得的“平價滋補品”。
疫情期間，衛(wèi)健委發(fā)布的新冠肺炎防治營養(yǎng)膳食指導中,，也提到要保證各類人群奶類的攝入,，以改善營養(yǎng)狀況、增強抵抗力,。
除了牛奶,，還有酸奶、奶酪,、舒化奶,、奶粉可以選擇。
4.減少鹽攝入
此次指南中進一步降低了鹽的攝入量標準,，從每天 6 g下降到了 5 g
有研究顯示,，中國居民人均每天吃鹽高達 10g 以上，攝入食鹽超標人數(shù)高達 75%,！高鹽飲食增加了高血壓,、心血管疾病、骨質疏松,、肥胖等疾病風險,。所以控鹽一直是關鍵，日?？梢赃@樣做：
日?？佧}小技巧：
①在菜肴中適當加入蔥、姜,、蒜,、胡椒等香辛調料，幫助掩蓋低鹽后的清淡口感,；
②快出鍋前放鹽,，能更好地保留咸味；
③平時還可以使用限鹽勺子,；
④盡量選擇標有“低鹽”,、“少鹽”或“無鹽”的食品。
03
首次提出“東方健康膳食模式”
國外有一些健康的膳食模式,，能夠顯著降低疾病的發(fā)生率,，提高生活質量，如：地中海膳食模式,、得舒飲食模式等,，而 2022 版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。
專家們分析總結了我國不同地區(qū)膳食模式和居民健康狀況,，發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海,、江蘇,、福建,、廣東）居民，高血壓及心血管等疾病的發(fā)生和死亡率較低,、預期壽命較高,。
因此提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”。
其主要特點是清淡少鹽,、食物多樣,、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產(chǎn)多,、奶類天天有,，并且擁有較高的身體活動水平。
