酷暑之際，高溫之下,，人體出汗量驟增,，水鹽平衡被打破,，不少人都面臨著高溫帶來的健康問題,，如何改善這一狀況,，日常生活中最簡單易行的方法就是多喝水，但不是人們常說的必須日飲8杯水,。
“2000~2500ml”只是一個參考值
網(wǎng)上經(jīng)常有“一天喝2000~2500ml水對人體有益”的說法,。這可能起源于1945年歐美營養(yǎng)協(xié)會的一項建議，該建議認為：普通人推薦飲水量為每卡路里1ml水，而正常成年人一天的能量消耗約為2000~2500卡路里,，因此成人一天要喝2000~2500ml水（約8杯水）,。要注意的是，該建議的補水量不僅僅是直接喝下去的水,，還包括飲料和食物中的水,。日常生活中，人們喝湯,、喝飲料、吃水果等都含有水分,。每個人對水分的需求,，與許多因素相關，如年齡,、新陳代謝,、飲食、氣候,、溫度等因素都會導致每日需求的飲水量發(fā)生改變,。因此，一天2000~2500ml水并不是一個必定要遵守的規(guī)矩,，只是一個有一定普適性的參考值,。
運動后飲水警惕水中毒
既然沒有每天8杯水的硬性要求，最近天氣又如此熱,，是否可以無限制飲水呢,？答案是否定的，因喝水過多進醫(yī)院的案例并不在少數(shù),。
天氣熱或運動后引起大量出汗,，僅僅補水而不補充電解質(zhì)，會導致血液滲透壓下降,，進而有引發(fā)水中毒的風險,。水中毒指水攝入量超出機體排出量，以致水在體內(nèi)潴留,，引起血液滲透壓下降和循環(huán)血量增多的病理現(xiàn)象,，又稱稀釋性低鈉血癥。
輕者表現(xiàn)為消化道癥狀,，腹部飽脹,、惡心嘔吐、腹痛,、多飲多尿,、呃逆。隨著鈉濃度的持續(xù)降低，重者出現(xiàn)腦水腫,，表現(xiàn)為頭痛,、頭昏、嗜睡,、躁動,、抽搐、頭昏,、精神紊亂,、昏迷等。因此在大量出汗的情況下,，只是補充純凈水是不行的,，應該補充淡鹽水或運動飲料，以防稀釋性低鈉血癥的發(fā)生,。
學會觀察身體是否缺水
日常生活中可以通過觀察身體的細微變化來判斷自己是否缺水,。
一是關注“口渴”信號。人體的神經(jīng)中樞會在身體缺水時,，發(fā)出口渴的信號,，這時需及時喝水。
二是觀察尿液顏色,。人體尿液顏色可以反映機體是否缺水,。正常的尿液呈現(xiàn)出淡黃色，補水越多,，尿液就會越接近無色透明,；反之，如果尿液呈現(xiàn)深黃色甚至褐色,，說明缺水程度越嚴重,，應該補充水分。
三是排尿次數(shù)和排尿量,。當機體排尿次數(shù)和尿液量比平時減少時,，提示水分攝入過少，機體可能出現(xiàn)缺水狀態(tài),。
高溫天氣正確科學補水
缺水后如何正確補水,，應牢記三大點。
一是大量出汗后的補水應遵循少量多次的原則,。建議每隔10~15分鐘飲水150~200ml,，切忌短時間內(nèi)大量飲水。
二是沒有大量出汗時也需要補水,。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議,，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml,。如果有運動習慣,，則應該在這個基礎上，根據(jù)運動量增加飲水量,。
三是補水優(yōu)先選擇白開水,。白開水、茶水和礦泉水等是首選,，不喝或少喝含糖飲料,，切忌用飲料代替日常飲水。高溫天氣補水要根據(jù)每個人的實際情況,，合理地進行水分的補充,。
來源：廣東衛(wèi)生健康
