全民營養(yǎng)周：你知道食材要“先洗后切”嗎,？快來學學怎么吃得健康！
文章來源：本網(wǎng) 更新時間：2022-05-19 17:54 瀏覽數(shù)：-
你知道食材要“先洗后切”嗎,？快來學學怎么吃得健康,！
今年的全民營養(yǎng)周為5月15-21日，主題是“會烹會選,、會看標簽”，其中5月20日是第33個中國學生營養(yǎng)日,。
現(xiàn)在兒童肥胖發(fā)病率越來越高,，如何避免孩子過早“發(fā)福”,，如何合理膳食,，提高營養(yǎng)？一起來《中國居民膳食指南（2022）》里取經(jīng)~~
《中國居民膳食指南（2022）》提煉出了平衡膳食八準則,，想要吃得健康,，就要這么做。一圖讀懂,！
在八項準則中,，新增加的“會烹會選,，會看標簽”是今年營養(yǎng)周的主題，就是希望大家學會自己設(shè)計一日三餐,，更好地利用食物,，做到減鹽、減油,、減糖,，健康生活。
今天就為大家?guī)砣N普適的,、最簡單科學的健康烹飪秘訣,。滿滿干貨，建議直接收藏,！
新鮮蔬菜的營養(yǎng)攝取是國人追求的目標之一,。然而，蔬菜的營養(yǎng)價值除了受品種,、部位,、產(chǎn)地、季節(jié)等因素的影響外,，還受到烹調(diào)加工方法的影響,。
怎樣做，食材的營養(yǎng)可以最大程度的保留同時又可以促進消化,，殺掉細菌,？
這就是烹飪路上的“隱藏關(guān)卡”了。今天一起開啟一場“闖關(guān)之旅”吧~
第一關(guān) 食材處理
大家都知道,，我們在拿到食物原料時,，都要進行必要的清洗、切配,，然而這時,，考驗已經(jīng)暗暗開始！
此處劃重點,，食材處理過程中,，我們一定要“先洗后切”！
很多人習慣將蔬菜切完泡在水里,，認為可以保鮮,，這樣不僅無法達到清洗效果，且維生素C流失速度更快,！
當你把蔬菜浸泡30分鐘時,，內(nèi)部的維生素C流失就可以高達33%！
不可以切太細太碎,，切完也盡量不再用水沖洗,，且不要擱置時間太長,。
否則，有益營養(yǎng)成分會隨著時間,、空氣和水慢慢流失,，造成氧化破壞，食物變色發(fā)黃,。
切完放2分鐘會丟失2%維生素C,！切完，要盡快烹飪,。
第二關(guān) 合理烹調(diào)
中餐三十六種烹調(diào)方法分為炒,、燒、蒸,、炸,、爆、煎,、烤,、腌、鹵,、熏,、凍、拌,、燴,、汆等。
推薦幾種保存營養(yǎng)素的“通關(guān)攻略”：
01焯水和白灼
我們推薦烹飪時一定要“開湯下菜”,，水開后放入食物,。這樣做主要是因為緩解溶水營養(yǎng)素的損失，例如：B 族維生素,、維生素 C 等都會在加熱中被不斷損耗,。因此，要在水開后再將蔬菜下鍋以保持營養(yǎng),。
如果您為了進食安全而選擇將菜“焯一焯”,，也完全不用擔心，只要快速撈出,，不擠汁液，保存率可在50%以上,！
02蒸和煮
蒸,、煮、燉是大家比較熟悉的烹調(diào)技巧了,，但也需要講究訣竅蒸煮燉的加熱溫度相對較低,，約為75~100℃,。比如煮：少加水、短時間,，菜里營養(yǎng)損失少,。
煮制食材維生素C損失率一般為15.3%~19%，煮熟后所保有的維生素C有50%左右會轉(zhuǎn)移到菜湯中,。
切記不要煮菜后擠出菜汁,，這樣維生素C損失最大，可高達83.3%,！
強烈推薦大家采用“蒸”的方法制作食材,，蒸的營養(yǎng)留存率比煮和燉好很多！
03炒
炒,、煎,、炸以油為加熱介質(zhì)，溫度可高達150~200℃,，因而蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)的存留也會面臨大大的挑戰(zhàn),！溫度太高，蔬菜出汁少,，氧化酶的活性卻會被快速破壞,。
所以，這里強烈推薦大家,，在做好自身防護的同時,，一定要注意“旺火快炒”，同時要做到“少放油鹽,，控制住油溫別太熱,，快速翻炒就出鍋”，這樣可以有效縮短蔬菜的加熱時間,，維生素C的損失率可以控制在10%-30%,。但對有天然毒素的扁豆等豆類蔬菜，則必須充分加熱,，以消解毒素,。
04微波
除了遵守以上三條“秘訣”外，還有一條附加小技巧,，就是“微波”,。想不到吧~微波蔬菜有利于保存維生素，是通關(guān)的攻略哦,。
另外,，生吃其實是營養(yǎng)保存得最好的吃法，可不太適合國人進食習慣,，且有一定的安全隱患：例如：細菌未完全殺滅存在安全隱患,；生吃蔬菜要求牙齒的咀嚼力,，嚼一會兒就累吃不多；適合生吃的蔬菜種類有限,。
當然,，除了推薦的通關(guān)秘籍外，還有一些避雷建議給到大家：那就是煎炸和燒烤,。
不僅能量高,，還可能含有致癌物，對健康非常不利,，所以請合理烹飪,，避免使用油炸、燒烤,！
煎,、炸以油為加熱介質(zhì)，溫度可達150~200℃,，電烤,、炭烤溫度分別可達240℃和350℃。煎,、炸用油量較大,，烹調(diào)溫度高、時間長,，容易破壞營養(yǎng)成分,，不建議經(jīng)常使用。實在想吃可以采取一些保護措施,，在煎,、炸前用到掛糊和上漿方法包裹住食材，但注意掛糊用的淀粉會吸收一定的油脂,。
第三關(guān) 菜品保存
最后一步仍然考驗重重,，不能小覷。最后一道秘訣：“現(xiàn)做現(xiàn)吃”,！
因為菜品儲存時間越長,，營養(yǎng)物質(zhì)流失越多，有的還會產(chǎn)生亞硝酸鹽,！有時菜燒好后不及時吃,，存放20分鐘至1小時，與下鍋前相比,，維生素C損失率已達73%~75% ,。
好了，闖關(guān)結(jié)束,，最后為大家復盤一下：
從保留蔬菜營養(yǎng),，保證食品安全衛(wèi)生的角度，推薦先洗后切,、合理烹飪,、現(xiàn)做現(xiàn)吃。
根據(jù)《中國居民膳食指南2022》烹飪方法建議,，要多用蒸,、煮、炒,，少用煎,、炸、燒烤,，控制烹調(diào)油,、鹽用量。
以上就是闖關(guān)秘籍了,，祝大家順利沖關(guān),，美美又健康！擁有健康生活,！
來源：江海區(qū)衛(wèi)生健康局,、中國營養(yǎng)界、北京市疾病預防控制中心
